2. 뇌과학 관련 영상 - 김주환 교수 지식인 초대석 유튜브

2025. 6. 18. 14:56뇌과학 인사이트

 

 


📺  김주환 교수 - 지식인 초대석 풀버전

"감정만 30년을 연구했다." 불안을 잠재우는 간단한 방법ㅣ지식인초대석

(내면소통 전문가, 저서 <그릿>, <내면소통>)

 

"감정만 30년을 연구했다." 불안을 잠재우는 간단한 방법ㅣ지식인초대석 (김주환 교수 풀버전) - YouTube

 

불안을 잠재우는 간단한 방법

제공된 영상의 내용은 김주환 교수 감정의 본질과 뇌 기능을 통해 부정적인 감정을 다스리고 긍정적인 마음 상태를 유지하는 방법에 대해 설명합니다. 특히, 두려움이 모든 부정적인 감정의 근원이며, 긍정적인 감정은 뇌의 다른 영역인 전전두피질에서 비롯된다고 강조합니다. 교수는 편도체를 안정화하고 전전두피질을 활성화하기 위한 구체적인 신체 훈련과 마음 훈련을 제시하며, 이는 자기 존중과 타인 존중, 그리고 감사와 수용의 태도를 통해 가능하다는 점을 역설합니다. 또한, 수면 장애, 건강에 대한 집착, 분노 조절 장애 등 다양한 현대인의 문제들이 두려움과 자기 부정적인 태도에서 비롯된다는 점을 지적하며, '침착하고 차분하게 즐거운 마음으로 나는 할 수 있다'는 만트라를 통해 긍정적인 변화를 이끌어낼 수 있다고 제안합니다.

 


 

핵심 요약 브리핑 문서: 감정과 마음 근력, 그리고 행복

이 브리핑 문서는 김주환 교수의 강의 내용을 바탕으로 인간의 감정, 특히 부정적인 감정의 근원과 이를 다스리는 방법, 그리고 전전두엽 활성화를 통한 긍정적 감정 및 행복 증진 방법을 상세히 다룹니다.

 

1. 감정의 본질: 두려움에서 비롯된 부정적 정서

김주환 교수는 인간의 수많은 감정 중 부정적인 감정들은 ‘두려움’에서 비롯된다고 주장합니다. 그는 비유를 들어 "비의 종류가 많죠 소나기도 있고 장맛비도 있고 눈도 있고 근데 그거 핵심은 뭡니까 하늘에서 내리는 물"이라며, 짜증, 화, 분노, 걱정 등 모든 부정적 정서의 본질은 편도체 활성화에 따른 공포 반응이라고 설명합니다. 분노 역시 "사람이 두려울 때 나오는 겁니다"라고 강조하며, 두려움이 없는 사람은 화를 내지 않는다고 말합니다.

  • 핵심 아이디어: 모든 부정적 감정(짜증, 화, 분노, 걱정 등)은 편도체 활성화에 따른 공포 반응, 즉 두려움이 본질이다.
  • 인용: "더 정확하게 말씀드리면 본질이 두려움이다... 감정이 마찬가지입니다 뭐 내가 짜증나 화나 분노 두려워 무서워 걱정돼 그리고 온갖 부정적 정서가 있잖아요 그거는 하나입니다 본질이 편도체 활성화에 따른 공포 반응이에요"
  • 노화와 짜증: 나이가 들수록 짜증이 많아지는 이유 역시 '마음 근력'이 약해져서 두려움을 더 잘 느끼기 때문이라고 설명합니다.
  • 긍정적 감정의 차이: 긍정적 감정(사랑, 자부심, 기대 등)은 부정적 감정과 본질이 다르다고 강조합니다. 부정적 감정이 편도체 활성화와 관련된 '움직임(emotion)'이라면, 긍정적 감정은 주로 전전두엽(전전두피질) 활성화에 따른 생각의 차원입니다. "사랑의 감정 무슨 감정 이거는 뇌과학적으로 볼 때 편도 차량은 거의 관계가 없고 전전 두피지를 활성화 타인에 대한 긍정적 정보 처리...이 이 긍정적 정서 있잖아요 그거는 전전 피질 활동 즉 생각의 차원이에요"
  • 정신 질환과의 관계: 우울증이나 정신 질환의 직접적인 원인이 두려움이라고 단정하기는 어렵지만, 우울증 환자들이 두려움을 더 잘 느끼고 민감해지며 짜증을 많이 낸다는 것은 사실이라고 언급합니다. 또한, 모든 정신 질환의 공통점 중 하나로 '잠을 제대로 못 자는 것'을 꼽으며, 이는 편도체의 과도한 활성화, 즉 긴장 상태와 연결된다고 설명합니다.

2. 편도체 안정화와 전전두엽 활성화: 마음 근력 강화

두려움의 근원인 편도체를 안정화시키고 긍정적 감정의 원천인 전전두엽을 활성화시키는 것은 '마음 근력'을 키우는 핵심입니다. 이는 신경 가소성을 통해 훈련으로 변화될 수 있습니다.

2.1. 편도체 안정화 (부정적 정서 완화)

  • 몸의 변화 인지: 우리의 뇌는 생존과 번식이라는 두 가지 목적을 가지고 있으며, 위협을 느끼면 몸의 에너지를 근육으로 집중시키고 복잡한 사고 기능을 저하시킵니다 (예: 수험생의 시험 불안증). 편도체는 무의식 영역이므로 의도적으로 제어하기 어렵지만, 편도체와 연결된 신체 부위의 움직임을 통해 신호를 보낼 수 있습니다.
  • 뇌신경계 활용: 뺨 근육, 표정 근육, 턱 근육, 눈동자 움직이는 근육, 승모근, 흉쇄유돌근 등 뇌신경계와 직결된 부위의 긴장을 푸는 것이 중요합니다. 인상을 쓰거나 이를 악물거나 어깨를 올리면 편도체가 활성화되므로, 반대로 어깨를 낮추고, 턱 근육에 힘을 빼고(아래턱을 툭 떨어뜨리고), 눈에 힘을 빼는 것이 편도체 안정화에 기여합니다.
  • 인용: "뒤집어서 얘기하면 어떻게 될까요 승목은 낮추고 어깨 떨어뜨리고 턱근육이 힘 빼야 돼요 그다음에 안구 근육 안고 근육이 굉장히 영향을 많이 리죠 그래서 눈을 힘을 빼야 돼요...이게 현자의 표정이에요"
  • 명상 (알아차림): 명상은 '알아차림'이라고 정의하며, 가만히 앉아있는 것뿐 아니라 움직임과 관련된 명상도 효과적이라고 강조합니다.
  • 걷기 명상, 먹기 명상: 발바닥이 땅에 닿는 느낌, 음식의 냄새와 맛 등을 의식적으로 알아차리는 것이 편도체 안정화에 도움을 줍니다.
  • 몸의 내부 감각 알아차림: 외부 정보가 아닌 '목마름', '배고픔', '등의 뻐근함' 등 몸 내부에서 올라오는 감각을 알아차리는 자기 참조 과정은 편도체 안정화와 동시에 전전두엽 활성화에도 기여합니다.
  • 수영 명상: 물속에서의 중력 변화, 피부에 닿는 물살, 호흡에의 집중을 통해 편도체를 안정화하고 몸에 대한 알아차림을 극대화할 수 있습니다.
  • 수면 관리: 수면 장애는 불안 장애의 대표적인 증상으로, 편도체의 과도한 활성화와 긴장 상태에서 비롯됩니다. 잠을 잘 자는 것이 정신 건강의 핵심이며, 움직임 명상 등을 통해 편도체를 안정화하는 노력이 중요합니다.

2.2. 전전두엽 활성화 (긍정적 정서 및 집중력 증진)

전전두엽은 '나와 타인에 대한 긍정적 정보 처리' 시 활성화됩니다. 편도체 안정화 노력과 함께 전전두엽 활성화 노력은 시소처럼 연결되어 함께 진행됩니다.

  • 6가지 핵심 가치: 전전두엽 활성화를 위한 자기 긍정-타인 긍정의 핵심은 다음 여섯 가지입니다.
  1. 용서: 자기 용서(자기 비난, 자기 혐오 극복)부터 시작하여 타인 용서로 나아갑니다.
  2. 연민: 자기 연민(자신을 보살피는 마음)부터 시작하여 타인 연민으로 확장합니다.
  3. 사랑: 로맨틱 사랑이 아닌, 상대방의 건강과 행복을 바라는 마음입니다.
  4. 수용: 자신과 타인의 모습을 있는 그대로 받아들이는 것입니다.
  5. 감사: 어떤 일이 벌어졌을 때 긍정적으로 받아들이고 감사하는 태도입니다.
  6. 존중: 자기 존중과 타인 존중은 함께 강화됩니다. 자신을 존중할 때 타인 존중심도 높아지며, 타인을 무시하는 사람은 대개 자기 비하가 강합니다.
  • 인용: "용서 연민 사랑 수용 감사 존중에 대부분은 자기 용서부터 시작해야 돼... 내가 나를 용서하지 못하는 사람이 멘탈이 무너져요 그리고 우울증 걸리고 뭐 불안장에 걸리고 공황장에 걸리는 사람 중에 대부분이 자기 부정적인 태도가 많아요"
  • 자기 존중의 중요성: 많은 사람들이 스스로를 존중할 거리가 없다고 생각하지만, 이는 잘못된 교육 시스템과 미디어의 영향 때문입니다. "내 잘못이 아니에요 내가 왜 이렇게 자기 혐오에 빠졌냐 내가 왜 이렇게 인정 중독에 빠졌냐 이놈의 세상이 교육을 통해서 나를 그렇게 세뇌시켰다는 걸 깨닫고 끊어내세요" 모든 사람은 장점과 단점을 가지고 있으며, 단점도 맥락에 따라 장점이 될 수 있습니다. 자기 존중은 자신의 모습을 있는 그대로 흠뻑 받아들이는 것에서 출발하며, 자기 연민과 자기 수용이 선행되어야 합니다.
  • 칭찬의 방식: 자녀에게 '넌 특별해' '넌 똑똑해'와 같은 재능 칭찬은 오히려 부작용을 낳습니다. 대신 과정과 노력을 칭찬함으로써 아이들이 실패를 두려워하지 않고 끊임없이 노력하며 능력은 성장할 수 있다는 **성장 마인드셋(Growth Mindset)**을 갖도록 도와야 합니다.
  • 타인 존중의 확장: 존중은 대상에 달려있지 않고 '나의 능력'입니다. 경외심(awe)을 느끼는 것(예: 거대한 자연을 보고 '우와'하는 감정)에서 출발하여 일상 속 사람들의 아름답고 훌륭한 면을 보려는 노력으로 확장해야 합니다. 나마스떼 인사는 "내 안에 있는 신에게 경배합니다"라는 의미로, 사람을 만날 때 그 사람이 끌고 다니는 네트워크, 나아가 전 인류를 만난다는 관점으로 확장될 수 있습니다.

3. 행복의 본질과 태도

김주환 교수는 진정한 행복은 '조건부적인 것'이 아니라 '무조건적인 것'이라고 말합니다.

  • 진정한 행복의 의미: 건강은 운동으로 얻어지며, 먹는 것은 '나쁜 것을 안 먹는 것'이 중요하다고 강조합니다 (특히 알코올, 담배). 건강식에 대한 집착보다는 금주/금연이 훨씬 효과적입니다.
  • 만족의 중요성: 만성 스트레스는 암 발병률을 높이며, 끊임없이 갖지 못한 것을 원하면 불행해집니다. 이미 갖고 있는 것을 원할 때 행복을 느낄 수 있습니다. "이걸 가졌는데 딴 걸 원해 그럼 불행하고 이걸 가졌는데 이걸 원해 그럼 너무 좋고"
  • 행복의 우선순위: 사람들은 행복의 조건을 추구하지만, 이는 곧 불행의 조건이 될 수 있습니다. "네가 내 행복의 조건이야 하는 순간 네가 내 불행의 조건이야라는 건 똑같은 말이에요"
  • 무조건적인 행복: 진정한 행복은 삶의 상황에 의존하지 않는, 무조건적인 행복입니다. 이는 '재앙 속의 행복(happiness in disaster)', 즉 '뭐뭐에도 불구하고 행복'을 의미합니다. 내가 행복하겠다고 결단 내리면 누구도 그 행복을 가져갈 수 없습니다.
  • 화와 분노의 비정상성: 화를 잘 내는 사람들은 스스로 강하다고 생각하지만, 실제로는 멘탈이 약한 것입니다. "화를 낸다는 건 뇌의 비정상적인 상황이에요" 편도체는 비상 알람벨과 같으므로, 화를 내지 않는 것이 정상적인 상태입니다. 화는 타인의 행동 때문이 아니라, 그 행동에 대한 자신의 부정적인 '스토리텔링' 때문에 발생합니다. "내 스토리텔링이 들어가는 거예요 내 문제군요"

4. 마음 근력 강화 훈련: 만트라

김주환 교수는 일상에서 마음 근력을 키우는 실질적인 방법을 제시합니다.

  • '멍하니 있기' 훈련: 아무것도 하지 않고 멍하니 있는 상태에서 두렵거나 쫄리지 않는 편안한 상태를 경험하는 것이 중요합니다. 이는 인간의 원래 편안한 상태를 느끼는 것입니다.
  • 자기 자신에게 친절하기: 친구에게는 위로를 건네면서 자신에게는 가혹한 태도를 보이는 것은 잘못된 훈련의 결과입니다. "be your best friend"처럼 자신에게 먼저 친절해야 합니다. 자신이 실패했을 때 따뜻한 마음으로 위로해 줄 수 있는 능력이 중요합니다.
  • 만트라 (자기 긍정, 편도체 안정화): 양궁 선수 및 수능 수험생에게도 가르쳤던 강력한 만트라를 소개합니다.
  • "침착하고 차분하게": 편안하고 릴랙스하는 느낌을 받으며 편도체를 안정화합니다.
  • "즐거운 마음으로": 긍정적이고 기분 좋은 일을 생각하며 전전두엽을 활성화합니다.
  • "나는 할 수 있다": 목표 달성에 대한 확신과 자신감을 부여합니다.
  • 완성된 만트라: "침착하고 차분하게 즐거운 마음으로 나는 할 수 있다." 이를 반복적으로 암송하며 각 구절의 의미를 느끼는 것이 중요합니다.

 

📝

 - 마음 근력 => 근육은 훈련하면 달라진다.

 - 감정 => 부정적 감정 ; 편도체 활성화에 따른 몸의 반응이다. 주요 원인 : 인간관계 갈등

 - 긍정적 감정 => 전전두피질 활성화에 따른 긍정적 정보처리

                      => 생각의 차원

- 편도체 - 신날 때 등 때에도 활성화, 일상에서는 조금씩 섞여 있다. 쉽게 활성화 되는 사람=민감하다 느낌

             - 안정화하는 방법 : 편도체와 반응이 연결된 신체부위의 힘 빼기

- 감정과 연결된 뇌신경계 ; 흉쇄유돌근, 승모근, 얼굴근육 등. 

- 전전두피질 활성화 => 나와 타인에 대한 긍정적 (용서, 연민, 사랑, 수용, 감사, 존중)

 

- 신경가소성 ; 화, 불안 많으면 -> 편도체 연결 근육 힘 빼기 / 실수 많고 집중력 떨어지면 -> 자, 타 긍정 정보처리 (용서, 연민, ...)

- 명상 = 알아차림 awearance. 인바운드-아웃바운드의 움직임 알아차림

- 내부감각 -> 감정 = 자기참조과정

- 불안 <- 집착

- 내면소통훈련 => 스스로 부정적 스토리텔링 안하기 / "나는 이미 내가 갖고있는 걸 원한다"=행복 (Happiness in disaster)

- 자연 풍경 보고 '와-'하고 느끼는 경외심 -> 다른 사람에게 느끼기 (=타인에 대한 존중이 올라감) -> 곧 나에대한 존중력 올라감

- 단계 : 자기 연민 -> 자기 수용 -> 자기 존중

- 넌 특별해X (-나만 안특별해 = 자기비하)

  실패했구나 그럴 수 있어O